Laden Sie andere zu einem Gruppenfitnesskurs, einem flotten Spaziergang oder einem lustigen Lauf ein.
Normalerweise wird ein Drittel des verlorenen Gewichts innerhalb eines Jahres wiedererlangt, und fast das gesamte Gewicht wird innerhalb von drei bis fünf Jahren wiederhergestellt.
So funktioniert Gewichtsverlust
Der Mechanismus der Gewichtsabnahme ist einfach. Es ist in einem Konzept namens Energiebilanz enthalten. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen, nehmen Sie ab. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie daher mehr Kalorien verbrennen und/oder weniger Kalorien zu sich nehmen. Die Kombination dieser beiden Methoden ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.
So machen es die Profis
Mitglieder des National Weight Control Registry sind Personen, die abgenommen und mindestens ein Jahr lang erfolgreich gehalten haben. Von diesen Personen verwenden 89 % eine Kombination aus Diät und Bewegung, obwohl 10 % mit alleiniger Diät und 1 % allein mit Bewegung erfolgreich waren. Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Kombination aus Bewegung und Ernährung effektiver ist als eine alleinige Ernährung. Während die Ernährung allein Ihnen beim Abnehmen hilft, ist es Sport, der Ihre körperliche Fitness verbessert.
Einstieg
Die Kombination von Ernährung und Bewegung kann schwierig sein, wenn Sie versuchen, Kalorien zu sparen. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass Sie genug essen, damit Sie Energie für Ihr Training haben, aber nicht so viel, dass Sie Ihre Energiebilanz wieder auf die Seite der Gewichtszunahme kippen.
Während die Richtlinien einen Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche vorschlagen, sollten Sie sich ein Ziel setzen, das sowohl realistisch als auch für Ihren Lebensstil und Ihr Fitnessniveau überschaubar ist. Zu aggressive Ziele führen oft zu Abnutzung und Misserfolg.
Ihre Ernährung sollte aus fettarmen Nahrungsmitteln und einer bescheidenen Reduzierung der Gesamtkalorien bestehen. Versuchen Sie einfach, Ihre Essensportionen um etwa 10 bis 15 % zu reduzieren, ohne sich mit seltsamen Lebensmitteln und Lebensmitteletiketten zu überfordern. Versuchen Sie, über die Woche hinweg konsistent zu sein, anstatt an bestimmten Wochentagen strenger zu diäten.
Mit Bewegung und Aktivität trainierten Menschen, die erfolgreich die Gewichtsabnahme aufrechterhalten konnten, durchschnittlich eine Stunde oder mehr pro Tag. Um Gewicht zu verlieren und eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern, ist normalerweise ein längeres Training erforderlich. Dies kann jedoch für den Anfang zu viel sein, also beginnen Sie klein und steigern Sie die Dauer Ihrer Aktivität schrittweise jede Woche um 10 %. Erhöhen Sie beispielsweise die Dauer Ihrer Spaziergänge von 20 Minuten in der ersten Woche auf 22 Minuten in der folgenden Woche.
Motiviert bleiben
Die Änderung Ihrer Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten erfordert Änderungen des Lebensstils, aber die Beibehaltung dieser Änderungen des Lebensstils kann die wahre Herausforderung sein. Viele Menschen können abnehmen, aber nur wenige können diesen Gewichtsverlust aufrechterhalten. Vieles davon ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass die vorgenommenen Änderungen des Lebensstils zum Abnehmen dauerhaft sein müssen. Es ist normal, nach dem anfänglichen Gewichtsverlust ein paar Pfunde wieder zuzunehmen. Der Schlüssel ist, sich nicht entmutigen zu lassen und motiviert zu bleiben. Je geringer die Gewichtszunahme ist, desto leichter ist es, dauerhaft wieder abzunehmen. Daher ist eine häufige Überwachung Ihres Gewichts erforderlich, um sich zu erwischen, wenn Sie wieder an Gewicht zunehmen. Denken Sie daran, dass es umso einfacher wird, je länger Sie das Gewicht halten. Damit der Gewichtsverlust nachhaltig ist, muss er ein langsamer Prozess von 1 bis 2 Pfund Gewichtsverlust pro Woche sein. Bleiben Sie fokussiert und zielorientiert und wissen Sie, dass eine erfolgreiche Gewichtsabnahme möglich ist!
Zusätzliche Ressourcen
Das nationale Register zur Gewichtskontrolle
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Die Auswahl der richtigen Trainingsgeräte ist wichtig für Komfort und Funktion und kann das Trainingserlebnis insgesamt verbessern.
Ähnlich wie bei der Wahl von Laufschuhen oder einem Fahrradhelm kann der beste Kopfhörer für den einen eine schlechte Wahl für den anderen sein. Wichtige Faktoren, die bei der Auswahl von Kopfhörern zu berücksichtigen sind, sind Passform, Akustik, Tragbarkeit, Kompatibilität mit Ihrem Musikplayer und ob sie während des Trainings eingeschaltet bleiben. Die wichtigste Frage, die Sie vor dem Kauf von Kopfhörern zum Tragen während des Trainings beantworten sollten, lautet jedoch: „Ist es sicher, Kopfhörer dort zu tragen, wo Sie trainieren möchten?“ Wenn Sie im Freien trainieren, lautet die Antwort oft „nein“. Lassen Sie mich näher erläutern:
Vor ein paar Wochen bin ich Trails in einem Canyon gelaufen, der für sein steiles felsiges Gelände und seine Tierwelt bekannt ist, zu der viele Vögel, große Hasen, Kojoten und Klapperschlangen gehören. Ja, Klapperschlangen! Da ich weiß, dass ich einer Klapperschlange begegnen könnte, passe ich dort beim Laufen oder Mountainbiken sehr genau auf. Leider kann ich das von den anderen drei Leuten, die ich an diesem Tag auf den Trails gesehen habe, nicht sagen.
Der erste war ein Mann, der Kopfhörer trug, während er https://produktrezensionen.top einen steilen, kurvenreichen, steinigen Abstieg hinunterlief. Obwohl meine Füße viel Lärm machten, als ich ihn einholte, hörte er mich erst, als ich nur zwei Schritte hinter ihm war. Erschrocken sprang er buchstäblich ein paar Meter nach links, um mir aus dem Weg zu gehen. Zum Glück landete er nicht schlecht oder verletzte sich an den Felsen.
Die anderen beiden Leute, denen ich während dieses Trailruns begegnete, waren Frauen mit Kopfhörern – die eine ging alleine und die andere lief alleine. Dies mag manchen Leuten völlig normal erscheinen; Hier sind jedoch einige gute Gründe, warum sie ohne die Kopfhörer besser dran gewesen wären:
Sicherheit. Wenn Sie Musik über Kopfhörer hören, dämpfen Sie die Umgebungsgeräusche um Sie herum. Dadurch können Sie verhindern, dass sich Personen oder Autos nähern, bis sie sich ganz in Ihrer Nähe befinden, sodass Sie weniger Zeit haben, um zu reagieren, um eine Kollision oder Schlimmeres zu vermeiden.Natur. Ist das Naturerlebnis nicht einer der Hauptgründe für Outdoor-Laufen oder Wandern? Diese drei Personen verpassten es an diesem Tag, die Vögel, Tiere und den Wind zu hören.Schlangen. An diesem Tag lief ich einen schmalen Singletrail entlang, als ich etwa 1,5 Fuß zu meiner Rechten eine Schlange durch das hohe Gras schlüpfen hörte. Ich sprang direkt in die Luft und nach links, als ich nach unten schaute, um zu sehen, ob es ein Rasseln gab. Zum Glück war es nur eine Königsnatter, also stellte sich heraus, dass es sich nur um eine aufregende Wildtierbegegnung handelte.
Dies sind nur drei Beispiele aus einem Trailrun, den ich in meiner Mittagspause gemacht habe, aber sie veranschaulichen einige der Hauptgründe, warum Kopfhörer möglicherweise nicht für alle Übungen im Freien geeignet sind.
Musik hat sich als motivierend für Menschen beim Sport erwiesen, daher ist der Wunsch, beim Sport im Freien Kopfhörer zu tragen, verständlich. Bevor Sie dies tun, stellen Sie sicher, dass der Bereich, in dem Sie im Freien trainieren, für das Tragen von Kopfhörern sicher ist. Wenn nicht, lassen Sie sie besser zu Hause und genießen Sie die Geräusche der Natur oder der Stadt. Es könnte der Unterschied sein, ob Sie eine Person, ein Auto oder sogar eine Schlange früh genug hören, um eine Kollision oder Schlimmeres zu vermeiden.
Wenn Sie eine Dose Coca-Cola in Mexiko kaufen, werden Sie möglicherweise einige Unterschiede zum US-Pendant bemerken. Der Geschmack kann etwas weniger süß und der Preis relativ höher sein.
Der Grund dafür ist, dass die mexikanische Coca-Cola mit echtem Zucker frisch aus dem Zuckerrohr hergestellt und nur minimal verarbeitet wird, bevor sie Ihr Glas erreicht. Amerikanische Coca-Cola wird mit dem supersüßen, preiswerten High Fructose Corn Sirup (HFCS) gesüßt. Sie haben vielleicht Medienberichte gehört, die vor den gesundheitlichen Gefahren von HFCS warnen, aber es stellt sich heraus, dass HFCS für Sie möglicherweise nicht viel schlimmer ist als Zucker oder andere zugesetzte Süßstoffe.
HFCS-Sirup feierte erstmals um 1970 sein Debüt in der amerikanischen Lebensmittelversorgung, als er etwa 0,5% des gesamten Süßungsmittelverbrauchs ausmachte. Es wird hergestellt, wenn Maissirup verarbeitet wird, um Glukose in Fruktose umzuwandeln. Mitte der 2000er Jahre war fast die Hälfte aller gesüßten Lebensmittel mit HFCS gesüßt. Daher macht HFCS einen großen Anteil an zugesetzten Süßungsmitteln in Getränken und verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln aus, darunter viele Konserven, Cerealien, Backwaren, Desserts, aromatisierte und gesüßte Milchprodukte, Süßigkeiten und Fast Food.
In der US-amerikanischen Lebensmittelversorgung werden zwei Formen von HFCS verwendet: HFCS-55 und HFCS-42. HFCS-55, das hauptsächlich in kohlensäurehaltigen Getränken vorkommt, besteht aus 55 % Fruktose, 41 % Glukose und 4 % Glukosepolymeren. HFCS-42 kommt hauptsächlich in verarbeiteten Lebensmitteln vor und enthält mit 42 % Fruktose, 53 % Glukose und 5 % Glukosepolymer etwas weniger Fruktose.
Lebensmittelhersteller bevorzugen Fructose gegenüber reinem Zucker (der aus Zucker, Saccharose besteht) aufgrund seiner günstigen Kosten. Dies ist zum großen Teil auf Maissubventionen und andere Maßnahmen zurückzuführen, die darauf abzielen, die Maisproduktion zu steigern und zu Maispreisen von 25 bis 30 % unter den Produktionskosten führen. Außerdem machen hohe Zölle auf importiertes Zuckerrohr das Süßen mit dem rein natürlichen Zeug teuer.
Nach der Veröffentlichung mehrerer Tier- und Humanstudien von grenzwertiger Qualität, die zeigten, dass HFCS zu Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Diabetes sowie einem verminderten Sättigungsgefühl nach dem Verzehr beitragen kann, wurden Gesundheitsschützer und die Medien alarmiert, dass HFCS zu negativen Gesundheitsergebnissen beitragen kann, einschließlich der Anstieg der Fettleibigkeit. Aber die Tierversuche waren fehlerhaft. Zum Beispiel war die Menge an HFCS, die diesen Tieren verabreicht wurde (etwa 4 g/kg), viel höher, als ein Mensch vernünftigerweise zu sich nehmen könnte, was diese Studien größtenteils ungültig macht, wenn sie versuchten, Parallelen zum menschlichen Verzehr zu ziehen. Und viele der Humanstudien wurden schlecht durchgeführt und voreingenommen.
Jüngste groß angelegte Humanstudien haben kein erhöhtes Risiko für Übergewicht, Fettleibigkeit oder Stoffwechselstörungen wie Diabetes gezeigt, wenn HFCS in angemessenen Mengen konsumiert wird. Allerdings ist die Zahl der kontrollierten Langzeitstudien von hoher Qualität begrenzt. Dennoch bestätigte das Expertengremium Zentrum für Lebensmittelernährung und Agrarpolitik, dass Fruktose nicht anders zu Übergewicht und Fettleibigkeit beiträgt als andere kalorienhaltige Süßstoffe. Sie fügten auch hinzu, dass Fructose, die in typischen Mengen (100 g pro Tag) konsumiert wird, unmittelbar danach den Triglyceridspiegel erhöhen kann. (Die durchschnittliche Person, die eine typisch amerikanische Ernährung zu sich nimmt, nimmt etwa 15-20 g Fructose pro Tag zu sich.) Erhöhte Triglyceridspiegel sind mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verbunden. Die meisten Menschen nehmen nicht einmal annähernd 100 g HFCS pro Tag zu sich.
Dies soll nicht heißen, dass eine Person alle HFCS essen kann, die sie möchte, ohne dass dies negative Folgen hat. Vielmehr erhöht HFCS das Gesundheitsrisiko wahrscheinlich nicht stärker als Zucker oder andere Süßstoffe. Aber der typische Amerikaner verbraucht immer noch etwa 10% der täglichen Kalorien durch zugesetzten Zucker. Das sind etwa 200 zusätzliche Kalorien pro Tag an „leeren Kalorien“, die einen minimalen Nährwert bieten. Addieren Sie es und der typische Amerikaner isst im Laufe eines Jahres etwa 20 Pfund zugesetzten Zucker.
Jeder, der versucht, sein Gewicht zu verlieren oder zu kontrollieren, das Risiko einer Insulinresistenz oder Diabetes einzudämmen, sollte darauf abzielen, den Konsum von HFCS sowie anderen zugesetzten Zuckern, einschließlich Saccharose (Haushaltszucker) und anderen kalorienhaltigen Süßstoffen, zu minimieren.
Wenn Sie die Zutatenlisten sorgfältig scannen, werden Sie schnell feststellen, dass es egal ist, ob Sie mexikanische Coca-Cola oder amerikanische Coca-Cola trinken – der Versuch, den zugesetzten Zucker in der Ernährung zu reduzieren, ist eine große Herausforderung. Ohne groß angelegte Maßnahmen zur Reduzierung des zugesetzten Zuckers – einschließlich HFCS – in der aktuellen Nahrungsmittelversorgung werden Millionen von Amerikanern weiterhin mit Fettleibigkeit zu kämpfen haben.
In einer weitgehend sesshaften Kultur aktiv und fit zu bleiben, erfordert Anstrengung und kann sich manchmal wie mehr anfühlen, als Sie bewältigen können. Selbst die engagiertesten Fitnessbegeisterten und Sportler machen Zeiten durch, in denen sie einfach keine Lust auf Sport haben. Bereiten Sie sich auf den Erfolg vor, indem Sie ein personalisiertes Unterstützungssystem erstellen, das Ihnen hilft, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Sei vorbereitet
Finden Sie zunächst die Hindernisse heraus, die Sie manchmal davon abhalten, aktiv zu sein. Beispiele sind lange Arbeitszeiten, häusliche Pflichten, Aufschub, Energiemangel und schlechtes Wetter. Denken Sie als Nächstes über die Art der Unterstützung nach, die einen Unterschied machen würde, wenn es darum geht, Sie auf und aus der Tür zu bringen, wenn es zu Problemen kommt.
Könnte Ihr Vorgesetzter Ihnen die Arbeit erleichtern, damit Sie pünktlich gehen können? Könnte Ihr Ehepartner oder Partner 2-3 Mal pro Woche Abendessen kochen, damit Sie ein Training einlegen können? Könnten Sie regenfeste Oberbekleidung kaufen? Manchmal braucht es nur etwas Planung, Vorbereitung und Problemlösung, um die Arbeit zu erledigen.
Leute treffen
Identifizieren Sie Freunde, Familienmitglieder, Nachbarn oder Kollegen, die Ihre Begeisterung und Ihr Interesse daran teilen, aktiv zu bleiben. Sprechen Sie über Ihre Fitnessziele und fragen Sie nach ihren. Laden Sie andere zu einem Gruppenfitnesskurs, einem flotten Spaziergang oder einem lustigen Lauf ein. Das Training mit einem Freund bietet sowohl Verantwortung als auch sozialen Spaß. Und das Abhängen mit einer aktiven Menge erhöht Ihre Chancen, an Ihrem Trainingsprogramm festzuhalten.
Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass Menschen dazu neigen, das positive oder negative Verhalten anderer um sie herum nachzuahmen. Die Probanden hatten ein höheres Maß an Selbstkontrolle, wenn sie von anderen mit starker Selbstkontrolle umgeben waren, und zeigten eine schlechte Selbstkontrolle, wenn sie von Probanden umgeben waren, die sich schlecht benahmen. Die Wirkung von Rollenmodellen war so stark, dass sich die Probanden, selbst wenn sie nur an jemanden mit starker oder schwacher Selbstkontrolle dachten, ähnlich verhielten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Selbstkontrolle oder deren Fehlen ansteckend ist. Wenn es Ihnen ernst ist, einen fitnessorientierten Lebensstil zu führen, pflegen Sie Freundschaften mit Menschen, die Ihre gesunden Gewohnheiten stärken.
Sag es wie es ist
Eine der wichtigsten Möglichkeiten, um Unterstützung zu erhalten, um aktiv zu bleiben, ist einfach. Fragen Sie einfach danach! Der Schlüssel ist, konkret zu sein. Ihr Ehepartner glaubt vielleicht, dass es hilfreich ist, Sie zu nörgeln, früh aufzustehen, um laufen zu gehen, aber Sie fühlen sich möglicherweise anders. Die Menschen in Ihrem Leben sind keine Gedankenleser. Die Chancen stehen gut, dass sie gerne Unterstützung anbieten würden, wenn sie wüssten, was am hilfreichsten wäre. Sie wissen vielleicht nicht einmal, was Sie wollen. Denken Sie also darüber nach, bevor Sie Support-Partner anwerben. Schreiben Sie genau auf, was Sie sagen möchten, und sagen Sie es dann. Sehen Sie sich diese Beispiele noch einmal an und notieren Sie sich selbst ein paar:* Möchten Sie mich zweimal pro Woche zu einem 30-minütigen Spaziergang treffen?* Wenn Sie montags, mittwochs und freitags nach der Arbeit auf die Kinder aufpassen könnten, könnte ich Gehe auf dem Heimweg ins Fitnessstudio, um zu trainieren.* Es würde mir wirklich helfen, mich einmal pro Woche mit jemandem über meinen Trainingsfortschritt zu informieren. Wären Sie dazu bereit?
Tippen Sie auf alltägliche Ressourcen
Sammeln Sie zuverlässige Fitness-News über Zeitschriften, Bücher, Podcasts und Online-Portale. Mit Fitnessforschung, Trends und Trainingstipps auf dem Laufenden zu bleiben, unterstützt Ihren aktiven Lebensstil, hilft Ihnen, ein Fitness-Mindset zu entwickeln und hält Ihr Trainingsprogramm frisch.
Smartphone-Apps, Online-Programme und sogar automatische Benachrichtigungen können Ihnen dabei helfen, sich an das Training zu erinnern und Ihre Fortschritte zu verfolgen. Ihr Arbeitgeber bietet möglicherweise vergünstigte Mitgliedschaften in einem Fitnessstudio oder ein personalisiertes Gesundheitscoaching als Teil Ihres Gesundheitsleistungspakets an.
Intelligente Strategien
Fit zu werden und aktiv zu bleiben kann manchmal Arbeit sein, bietet aber unbezahlbare Belohnungen. Du bist nicht allein. Schauen Sie sich um, um zu sehen, was verfügbar ist, und nutzen Sie jede Gelegenheit, um Unterstützung für körperliche Aktivität in Ihren Alltag zu integrieren.
Zusätzliche Ressourcen
ACE GetFitAssociation for Applied Sport PsychologyThe Wall Street Journal
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Mit zunehmender Popularität des Surfsports wächst auch der Bedarf an geeigneten Trainingsprogrammen, um die Athletik in diesem Sport auf ein neues Niveau zu heben. Vorbei sind die Zeiten der Strand-Bum-Surf-Slacker. Die Surfer von heute sind fein abgestimmte Sportler mit der Mission, zu gewinnen und als Weltklasse-Athleten anerkannt zu werden.
