La mossa: il burpee è un miscuglio di alcuni esercizi.
13. Abbraccia la cottura in batch.Quando hai tempo per cucinare, pensa a grandi lotti e pasti adatti al congelatore. La cottura in batch ti lascerà con più cibo (nutriente), più tempo e più soldi in tasca.
“Io e mio marito trascorriamo la nostra giornata libera insieme, cucinando grandi quantità di proteine magre e verdure fresche o surgelate (qualunque cosa fosse in vendita quella settimana) e poi dosandole in contenitori individuali per i pasti. Risparmiamo soldi sulla spesa, mangiamo in modo più sano perché è già fatto, risparmiamo tempo a preparare il pranzo al mattino e resistiamo alla tentazione di mangiare fuori tutte le volte che vuoi!” —Alyssa Leonard
14. Mangia proteine a prezzi accessibili.Carne, pollame e pesce sono ottime fonti di proteine complete, ma di solito non sono le più economiche. Ridurre questi alimenti, anche uno o due giorni alla settimana, può essere un’opportunità per risparmiare denaro ed esplorare fonti proteiche alternative. Alcune fonti proteiche sane e convenienti includono uova, latticini (come latte, yogurt e ricotta), fagioli secchi, edamame (soia sgusciata), tofu, lenticchie, burro di arachidi, arachidi e proteine del siero di latte.
“Mangiamo uova e fagioli per proteine a basso costo”. —Stacie Meadows
“Compra meno carne (che è dove si trova il più grande costo per libbra). Puoi ottenere le tue proteine in molti altri modi”. —Ronald Clark
15. Usa i tuoi prodotti appassiti.Se ti ritrovi con un cassetto pieno di frutta e verdura avvizzite, un modo rapido per usarli è preparare un frullato o una zuppa fatti in casa. Gli avanzi dei frullati possono essere conservati in frigorifero fino a 24 ore e le zuppe possono essere congelate per una cena veloce o un pranzo quando il tempo è poco.
“Mangiare sano può essere costoso, quindi prima che frutta e verdura vadano a male e devi buttarli via, prepara dei frullati con loro!” —Rena Dunkley
“Le zuppe fatte in casa possono essere preparate con le verdure che devono essere consumate e le porzioni possono essere congelate per dopo”. —Shara Hayes
16. Impara ad amare gli avanzi.Cucina una volta, mangia (almeno) due volte. Questo è il mio motto a casa e aiuta davvero a risparmiare non solo tempo ma anche denaro. Considera di raddoppiare o triplicare una ricetta per consumare tutti gli ingredienti freschi o preparare un paio di pasti in una volta utilizzando molti degli stessi ingredienti. In questo modo, puoi ridurre al minimo gli sprechi e goderti la facilità di riscaldare o congelare gli avanzi.
“Compro cibi che posso usare in molti pasti diversi, come spinaci o pomodori. Faccio anche grandi cene salutari e ne metto da parte una porzione per il pranzo del giorno dopo!” —Mary Andrews
17. Bevi più acqua.E meno di tutto il resto. L’acqua del rubinetto filtrata è essenzialmente gratuita ed è il modo più economico per idratarsi. Saltando il corridoio delle bibite e ordinando l’acqua del rubinetto nei ristoranti, risparmierai sia denaro che calorie.
“Bevi acqua invece di bevande zuccherate o anche dietetiche (non per la salute, ma perché devi pagarle più dell’acqua!).” —Tyler Creighton
18. Avere alcuni ristoranti economici “tasca posteriore”.Quando ti ritrovi con sia il frigorifero che lo stomaco vuoto, è utile avere un paio di ristoranti o opzioni da asporto dove le porzioni sono grandi, gli ingredienti sono freschi e i prezzi sono convenienti. Spesso, i ristoranti a conduzione familiare, in particolare quelli che servono cucina etnica (come indiana, tailandese o messicana), offrono piatti più sani e fatti in casa che ti lasciano abbastanza avanzi per un secondo pasto.
“Che ci crediate o no, mangiare fuori a volte può essere più economico che cucinare. Ad esempio, prendiamo cibo indiano da asporto, che a volte può servire come due pasti”. —Lauren Caggiano
Per riassumere il tutto…
“Ho perso 140 sterline con un budget. Ci sono numerose opzioni che non rompono la banca. Ero dipendente dalle coppe di frutta e compravo melata, uva e melone per crearne una mia. Avevo circa una settimana che si conservava bene in frigorifero. Anche le banane e le mele sono economiche, salutari e sazianti. Ho pesato le mie carni, che mi hanno dato molto più cibo per il mio dollaro. Ho comprato il pane integrale ma non il pane integrale fantasia. A volte, è più facile realizzare versioni più salutari dei tuoi cibi preferiti: polpettone con quinoa o patatine al forno o pollo alla parmigiana senza friggerlo. Ho scoperto che il modo più semplice per perdere e mantenere il peso è rendere i cibi che ti piacciono più sani e in porzioni più piccole”. —Shannon Van Loffelt
Se il tuo obiettivo è avere una confezione da sei pezzi, gli esercizi per gli addominali non dovrebbero essere la tua priorità. In effetti, se vuoi perdere grasso, ridurre l’apporto calorico è più efficace che allenarti. Quando vai in palestra, dovresti usare esercizi per tutto il corpo che bruciano più calorie come i burpees o le sue alternative. Gli esercizi per gli addominali sono solo la ciliegina sulla torta.
Tuttavia, ciò non significa che dovresti ignorare questi muscoli. Avere un nucleo più forte può aiutare a prevenire mal di schiena e lesioni. Ecco perché, anche se hai poco tempo, dovresti includere un po’ di allenamento di base nella tua routine.
Questa routine di nove minuti per il peso corporeo e il core alterna esercizi per tutto il corpo e core. Quando esegui un esercizio che fa lavorare più gruppi muscolari, come un pushup o un burpees, ti stancherai rapidamente. Ecco perché dovresti alternare questi esercizi fisicamente faticosi e un impegnativo movimento di base.
IL TUO ALLENAMENTO PER IL PESO TOTALE DEL CORPO IN 9 MINUTI
Quando fai un esercizio di base è una pausa dal tuo allenamento a corpo libero e viceversa. In questo allenamento eseguirai sei esercizi in totale per 30 secondi per esercizio. Dopo aver completato ogni esercizio nell’ordine fornito, ripeterai il circuito due volte senza sosta. In tutto, stai facendo nove minuti di esercizio senza interruzioni, quindi tieni a portata di mano la bottiglia d’acqua e l’asciugamano!
1. T-PUSHUP
La mossa: inizia nella posizione pushup con le mani sotto le spalle e i piedi alla larghezza delle spalle. Scendi nella posizione inferiore di un pushup. Mentre ti spingi indietro, allunga il braccio destro verso il soffitto e ruota tutto il corpo con il braccio.
Nella parte superiore dovresti essere in una posizione di plancia laterale con il braccio destro rivolto verso il soffitto, il braccio sinistro bloccato sotto di te e i piedi rivolti a destra. Quindi, torna alla posizione pushup e fai un pushup. Questa volta, ruota a sinistra. Continua ad alternare per 30 secondi.
2. SITUAZIONI
La mossa: ora che le tue braccia sono esauste, girati sulla schiena e metti le mani dietro la testa. Metti i piedi a terra a circa 30 cm dal sedere e piega le ginocchia. Siediti, tenendo i piedi per terra se possibile, finché i gomiti non toccano le cosce. Quindi, abbassati lentamente e ripeti fino a quando non sono trascorsi 30 secondi.
3. SALTO SQUAT
La mossa: da terra, alzati e preparati a far lavorare le gambe. Per fare uno squat jump, abbassa le braccia, porta il sedere indietro e piega le ginocchia. Quindi, alza le braccia mentre salti il più in alto possibile. Atterra dolcemente, piegando le gambe per assorbire l’impatto. Dopo essere atterrato, vai dritto al salto successivo. Se hai bisogno di fare una pausa per ridurre l’impatto, puoi semplicemente fare squat a corpo libero.
4. PLANCIA LATERALE CON GAMBE RAISE
La mossa: sdraiati su un fianco, con il gomito piantato direttamente sotto la spalla. Il tuo avambraccio dovrebbe puntare dritto in avanti. Metti le gambe una sopra l’altra e, con tutto il corpo rivolto di lato, solleva i fianchi da terra. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta.
Una volta che ti senti a tuo agio con questa posizione, o hai bisogno di più di una sfida, solleva la gamba superiore dalla gamba inferiore. Dovresti sentire immediatamente più tensione. Cambia lato dopo 15 secondi per mantenere le cose in ordine, quindi passa all’esercizio successivo.
5. BURPEE
La mossa: il burpee è un miscuglio di alcuni esercizi. Inizierai in piedi, quindi metti le mani a terra e scalcia indietro le gambe in modo da essere in una posizione di flessione. Quindi, ti abbasserai in un pushup e ti tirerai indietro. Dopodiché, salta indietro le gambe e alzati in piedi. Nella parte superiore eseguirai uno squat con salto, quindi tornerai a terra e farai un pushup. Continua a muoverti finché non sono trascorsi 30 secondi.
6. PLANCIA DI TENSIONE
La mossa: per l’ultimo esercizio di base eseguirai un plank di tensione. La configurazione è la stessa di una normale tavola. Metti i gomiti a terra sotto le spalle, con gli avambracci rivolti in avanti. Sollevati in una posizione di plank in modo che solo le dita dei piedi e gli avambracci siano a terra. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta.
Da qui, pensa a unire i gomiti e le dita dei piedi trascinandoli sul terreno. Allo stesso tempo, solleva leggermente i fianchi. Dovresti sentire i muscoli addominali impegnarsi e potresti persino iniziare a tremare. Continua a tirare più forte che puoi per 30 secondi. Quando hai finito, torna all’inizio del circuito e ripeti fino a quando non hai completato tre round.
Alla tua prossima sessione di fisioterapia, il tuo terapista potrebbe suggerire il dry needling per alleviare il dolore muscolare. La pratica è simile all’agopuntura: i professionisti inseriscono piccoli aghi nel muscolo per aiutare a rilasciare i punti trigger miofasciali.
“Durante un trattamento standard… il paziente può avvertire una risposta di contrazione, quindi il muscolo teso può essere immediatamente rilassato”, spiega Arthur Yin Fan, PhD, LAc, fondatore del McLean Center for Complementary and Alternative Medicine.
La ricerca mostra che il dry needling, noto anche come stimolazione manuale intramuscolare, ha una serie di benefici per la salute dall’alleviare la lombalgia al miglioramento della mobilità spinale dalla fibromialgia. Uno studio, pubblicato sull’International Journal of Sports Therapy, ha scoperto che i pazienti con lesioni alla cuffia dei rotatori che hanno ricevuto otto settimane di trattamenti di dry needling combinati con l’allenamento della forza hanno sperimentato meno dolore e una migliore gamma di movimento.
PERCHÉ ASCIUGARE L’AGO?
Sebbene il dry needling possa essere utile, il trattamento dovrebbe essere riservato a coloro che sono giovani, sani e si occupano di lesioni minori ai muscoli o ai tendini.
“Il dry needling è un trattamento molto rapido e semplice per aiutare a rilassare i muscoli e aumentare la circolazione nell’area”, afferma Cristin Gregory, diplomato in erboristeria cinese, agopuntore e fondatore di Wellbeing Natural Health. “Dal punto di vista della medicina cinese, è un trattamento molto aggressivo che non è appropriato per tutti”.
Coloro che non sono buoni candidati per il dry needling includono gli anziani o quelli con un sistema immunitario indebolito a causa di stress, traumi o malattie, secondo Gregory.
Sebbene il dry needling si basi sulla stessa premessa dell’agopuntura, i due adottano approcci diversi e c’è qualche disaccordo sul fatto che i trattamenti siano ugualmente efficaci.
IN CHE MODO SI DIFFERISCE DALL’AGOPUNTURA
L’agopuntura è un’antica pratica cinese che utilizza aghi sottili per stimolare punti specifici del corpo con l’obiettivo di manipolare il flusso di energia o qi. È usato per affrontare una serie di condizioni dal dolore e dalla depressione al disagio digestivo. Al contrario, il dry needling si concentra solo sul dolore e sulle lesioni dei muscoli e della fascia. Anche la formazione per agopuntori e praticanti di dry needling è diversa.
Come osserva Fan, gli agopuntori si allenano fino a 3.500 ore e devono essere autorizzati; I praticanti del dry needling, che sono spesso fisioterapisti e osteopati, seguono corsi molto più brevi, alcuni della durata di appena 20 ore, per apprendere la loro tecnica. Il Dry Needling è uno degli strumenti che gli agopuntori possono utilizzare nella loro pratica.
Le disparità nella formazione hanno portato l’American Medical Association ad adottare una politica secondo cui i fisioterapisti e altri medici non medici che praticano il dry needling dovrebbero soddisfare gli stessi standard per la formazione, la certificazione e la formazione continua che esistono per l’agopuntura. Fan sostiene la raccomandazione del 2016, osservando: “Il dry needling è una forma di agopuntura e, per la sicurezza del pubblico, è fortemente suggerito che gli aghi a secco dovrebbero ricevere un’istruzione formale in agopuntura”.
Per ottenere i migliori risultati, Gregory sostiene un approccio più olistico al trattamento, spiegando: “La medicina cinese è un sistema medico completo… ed è facile prendere alcune tecniche di trattamento dalla medicina cinese (come il dry needle) e usarle da sole, ma il loro vero valore sta nell’essere utilizzati all’interno del complesso sistema della medicina cinese… in modo che il paziente possa trarne il massimo beneficio”.
Probabilmente sai che il tuo cervello controlla i muscoli e le articolazioni. Ma nella scienza, c’è in realtà un nome per quel fenomeno: la connessione mente-muscolo.
“La connessione mente-muscolo è la capacità di una persona di concentrarsi sull’impegno di un singolo muscolo, quasi come ‘flettersi’ senza effettivamente fare grandi movimenti del corpo”, spiega Alan Snyder, DPT, proprietario di Breakaway Physical Therapy.
Pensaci: puoi contrarre i muscoli pettorali individualmente? “Molte persone hanno la forza per eseguire una distensione su panca o flessioni, ma non hanno la connessione mente-muscoli per contrarsi uno alla volta in posizione eretta”, spiega Snyder.
Risulta, migliorare e utilizzare la tua connessione mente-muscolo potrebbe essere la chiave per ottenere di più dai tuoi allenamenti. Ecco perché e come metterlo in pratica.
PERCHÉ LA CONNESSIONE MENTE-MUSCOLI È COS IMPORTANTE?
Innanzitutto, una forte connessione mente-muscolo significa che hai meno probabilità di ferirti. Nessun infortunio significa una migliore possibilità di vedere i risultati dei tuoi allenamenti, dal momento che non sarai messo da parte. “Quando non hai una buona connessione mente-muscolo, ti manca la consapevolezza del corpo o la propriocezione”, spiega Grayson Wickham, DPT, specialista certificato di forza e condizionamento e fondatore di Movement Vault. “Più sei consapevole del tuo corpo e di come muoverlo, meno probabilità hai di farti male”.
Ma la cosa davvero interessante della connessione mente-muscolo è che può anche massimizzare i benefici che ottieni dai tuoi allenamenti, in particolare gli allenamenti di forza. “Migliorando l’efficienza della connessione mente-muscolo, puoi assicurarti che i muscoli giusti si attivino durante gli allenamenti e ottenere risultati migliori”, afferma Carol Ferkovic Mack, DPT, specialista certificata di forza e condizionamento e proprietaria di CLE Sports PT & Prestazione. Ciò significa che utilizzerai i glutei e i muscoli posteriori della coscia per gli stacchi – piuttosto che i quadricipiti e i dorsali e i bicipiti per le trazioni – piuttosto che i muscoli della parte superiore della schiena.
Ancora meglio, la connessione mente-muscolo può iniziare a funzionare senza che tu muova effettivamente un muscolo. “Non solo puoi concentrarti attivamente su un muscolo e farlo contrarre, ma la ricerca ha anche dimostrato che il solo pensiero di contrarre un muscolo può causare l’attivazione di alcune fibre muscolari”, spiega Snyder. Quindi, davvero, il movimento muscolare e la forza iniziano nel cervello.
A proposito, non è solo mentre sollevi pesi che vedrai un beneficio da una forte connessione mente-muscolo. “Ha vantaggi per qualsiasi cosa tu faccia con il tuo corpo, incluso giocare con i tuoi bambini, lavorare in giardino, spalare la neve, sollevare pesi ed esercizi cardio”, osserva Wickham. “Aumenterai le prestazioni e diminuirai il rischio di lesioni ogni volta che riuscirai a connetterti meglio con il tuo corpo.”
CINQUE MODI PER UTILIZZARE LA CONNESSIONE MENTE-MUSCOLI
Svuota la testa prima dei tuoi allenamenti. Fai del tuo meglio per aumentare la concentrazione prima di andare in palestra. “Quando pensi alla tua lista di cose da fare e ad ogni altra cosa nella tua vita, non sarai in grado di connetterti con il tuo corpo, e quindi connetterti con un muscolo specifico che vorresti reclutare al massimo”, dice Wickam.
