Il calore subito dopo l’evento può aumentare il gonfiore e l’indolenzimento muscolare.

Per questo post, ho aggiunto alcuni dei miei utenti Twitter preferiti a un elenco pubblico, che puoi trovare sulla mia pagina Twitter. Continuerò ad aggiungere nuovi utenti Twitter di interesse e ti incoraggerò a suggerirne altri commentando di seguito. Dai marchi ai giornali, dai singoli formatori ai professionisti affermati, puoi seguire l’intero elenco o solo alcuni di quelli qui evidenziati.

Chi seguire: @nytimeshealth

Dagli scrittori sulla salute del New York Times, questo feed presenta la condivisione sociale di ultime notizie sulla salute e informazioni su argomenti dalla medicina al fitness, dalla nutrizione all’assistenza sanitaria e tutto il resto.

Chi seguire: @harvardhsph

Dalle torri d’avorio di Harvard, il feed Twitter della scuola di sanità pubblica di Harvard fornisce idee potenti per un mondo più sano, con esperti di molte discipline, educando le nuove generazioni di leader della salute globale e portando idee innovative dal laboratorio alla vita delle persone.

Chi seguire: @greatist

Greatist si spaccia come “una salute fidata fonte di fitness per i giovani, esperti e sociali.” Capiscono che la salute e la forma fisica sono difficili, quindi la loro missione è rendere le cose più facili attraverso contenuti approvati da esperti e verificati da PubMed, un tweet alla volta.

Chi seguire: @TEDMED

Il “fratello minore” delle famose conferenze TED, TEDMED offre una comunità multidisciplinare unica di innovatori e leader che condividono una comune determinazione per creare un futuro migliore nella salute e nella medicina. I tweet spesso si collegano a TEDMED Talks di 20 minuti illuminanti e innovativi.

Chi seguire: @acefitness

Come potrei non menzionare la mia organizzazione di salute/fitness/benessere preferita? L’American Council on Exercise è la principale certificazione di fitness e personal trainer, formazione continua e organizzazione, dedicata alla promozione dei benefici dell’attività fisica e alla protezione degli americani da prodotti e istruzioni per il fitness non sicuri e inefficaci.

Chi seguire: @drcedricbryant

Il mio eroe, il dottor Cedric Bryant è il direttore scientifico dell’ACE. I suoi tweet vanno dall’ispirazione all’educativo, dallo spiritoso all’informativo. Hai una domanda su fitness, promozione della salute o benessere? È probabile che abbia la risposta corretta.

Chi seguire: @HassAvocados

Su Twitter puoi trovare un sacco di cibi sani. Ad esempio, dai un’occhiata agli avocado Hass, il mio nuovo cibo salutare preferito. I loro tweet includono suggerimenti, trucchi e informazioni. Dai un’occhiata all’elenco completo di Twitter menzionato all’inizio di questo post per altri ottimi esempi di alimenti che utilizzano Twitter per condividere.

Che sia la tua prima o la tua cinquantesima maratona, la sensazione è identica quando tagli il traguardo: l’euforia, che, a un certo punto, lascia il posto alla sensazione di stanchezza e dolore che inevitabilmente deriva dal percorrere più di 26 miglia in un unico tratto .

Troppo spesso, i corridori ignorano ciò che i loro corpi stanno dicendo loro e continuano con il loro allenamento regolare. Questo porta inevitabilmente a quella sensazione piatta, “fuori forma”, malattia o peggio, un infortunio che può metterti da parte per un po’.

Recupero subito dopo Durante le prime ore

Continua a muoverti e cambiati i vestiti il ​​prima possibile per stare al caldo e all’asciutto. Resisti alla tendenza a fermarti e plop! Un raffreddamento graduale di cinque o 10 minuti è importante e migliorerà il processo di recupero. L’eccessivo allungamento o accorciamento può innescare uno spasmo nel muscolo danneggiato, quindi se vuoi allungare dopo la gara, allungalo delicatamente.Un leggero massaggio o la glassa possono ridurre il dolore muscolare e accelerare il recupero. Anche se un lungo bagno caldo o il tempo nella vasca idromassaggio suona bene, aspetta un giorno o due per questo lusso. Il calore subito dopo l’evento può aumentare il gonfiore e l’indolenzimento muscolare.Il riposo è una delle componenti più importanti di un programma di allenamento di successo. Gli eventi di resistenza come una maratona pongono sfide speciali in termini di ricostituzione delle riserve di liquidi, riparazione di danni cellulari nei muscoli e recupero di un impulso mentale ragionevole. Altri fattori, come le condizioni ambientali (caldo/freddo, umido/secco), il terreno (collinare/pianeggiante), l’intensità e la propria condizione fisica (riposato/affaticato, allenato/non allenato) influenzeranno il processo di recupero.Bevi, bevi, bevi. Il ripristino completo dell’equilibrio idrico è una parte fondamentale del recupero, in particolare in condizioni di caldo e umidità. Una combinazione di vari liquidi, tra cui acqua, succhi, frullati e bevande per il recupero, aiuterà a reintegrare i liquidi persi, il sodio e gli elettroliti. L’assunzione di alcol dovrebbe essere ridotta al minimo durante il processo di reidratazione, poiché l’alcol può aumentare la produzione di urina e sabotare i tuoi sforzi di reidratazione.Mangiare. L’assunzione precoce di cibo è essenziale per alimentare la sostituzione dopo l’esercizio di resistenza e aiuta a ripristinare i livelli di idratazione. Mentre il ricaricamento completo del glicogeno muscolare può richiedere da 48 a 72 ore, una parte significativa può essere rifornita nelle prime due o quattro ore dopo la gara. Un frullato di proteine/carboidrati consumato entro 15 minuti dall’evento è un modo rapido ed efficiente per avviare il processo di recupero fornendo una rapida spinta di liquidi, proteine ​​e carboidrati. Le quantità e i tempi dell’alimentazione con carboidrati e proteine ​​si basano sul peso corporeo. Consultare un dietologo o un nutrizionista sportivo qualificato per un piano personalizzato.Controlla te stesso. Cerca vesciche, eruzioni cutanee e altre aree irritate che potrebbero richiedere un trattamento per prevenire infezioni e ulteriori lesioni.

Il giorno successivo

La prodottioriginale.com depressione post-gara è comune dopo lo sballo euforico del traguardo, dovuto in parte alla fatica e al dolore e a una naturale delusione dopo aver raggiunto un obiettivo significativo. Prenditi del tempo per celebrare il tuo successo, quindi valuta le tue prestazioni, rivedi il tuo regime di allenamento e fissa nuovi obiettivi.Una leggera camminata/corsa di 10-15 minuti può aiutare a promuovere la circolazione e favorire la guarigione e il recupero. Una modalità di esercizio alternativa potrebbe consentire ai muscoli affaticati l’opportunità di recuperare.Continua a riposare e recuperare, e continua a consumare liquidi e una dieta da moderata a ricca di carboidrati (dal 50 al 65% delle calorie totali).

La settimana dopo

Continua a riposare, poiché la stanchezza o la mancanza di energia potrebbero essere ancora presenti.Relax. Questa è la tua settimana per fare praticamente “niente”. Dai una pausa al tuo sistema muscolo-scheletrico, un’opportunità per riparare e rimodellare. Resisti alla tentazione di allenarti, anche se non provi eccessiva stanchezza e indolenzimento. Gli studi dimostrano una maggiore forza muscolare cinque giorni dopo un evento negli atleti che si sono completamente riposati rispetto a quelli che fanno jogging o si allenano nei giorni successivi alla maratona. Inoltre, l’esercizio può solo ritardare il processo di rifornimento/reidratazione. Man mano che diventi gradualmente più attivo, evita di allenarti troppo duramente, poiché ciò comporta un recupero prolungato e lesioni inutili.

Da due a quattro settimane dopo

Torna gradualmente alla tua routine di allenamento, ma ricorda che il recupero muscoloscheletrico completo può richiedere fino a un mese. Non aver paura di prenderti un giorno o due di riposo se inizi a provare dolore e/o stanchezza.Settimana 2: punta al 25-50% del chilometraggio settimanale pre-maratona. Allenati non più di tre o quattro volte, concedendo almeno tre giorni di riposo. Corri a un ritmo colloquiale.Settimana 3: punta al 50-70% del chilometraggio settimanale pre-maratona. Allenati non più di tre o quattro volte, concedendo almeno tre giorni di riposo.Settimana 4: punta al 60-80% del tuo chilometraggio settimanale pre-maratona. Allenati non più di quattro o cinque volte, concedendo almeno due giorni di riposo.Mantieni una corretta idratazione e sottolinea una buona alimentazione durante questo mese di recupero. I tuoi muscoli hanno bisogno di carburante e proteine ​​adeguati per continuare a guarire e supportare la tua modesta routine di allenamento.Dopo il primo mese, continua ad aumentare gradualmente il tuo allenamento (dal 10 al 15% a settimana) fino a quando non sarai tornato alla tua normale routine. Buona fortuna, e ricorda, il riposo significa l’opportunità di competere e allenarsi. Un infortunio significa guardare da bordo campo.

Risorse addizionali

Marathontraining.com—Life After the Marathon:  www.marathontraining.com/marathon/m_lifea.html Runnersworld.com — Life After 26:www.runnersworld.com/marathon/article-life_after_26_2.html Active.com: un piano in 6 fasi a Speedy Marathon Recovery: www.active.com/running/Articles/A_6-step_Plan_to_Speedy_Marathon_Recovery.htm

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È estate e tu esci per una corsa. Prima ancora di finire il primo miglio, il tuo corpo si sente come se potesse prendere fuoco dal caldo. Non è la tua immaginazione. Quindici minuti dopo l’inizio della corsa, la temperatura corporea potrebbe raggiungere i 5 °C in più rispetto al normale. Se dovessi continuare a questo ritmo, senza dubbio la stanchezza e la malattia da caldo prenderebbero il sopravvento.

Strategie per proteggersi dalle malattie da calore

Lo scenario di cui sopra non deve accadere. Bere abbastanza liquidi, sia acqua che una bevanda sportiva, è fondamentale per allenarsi in un clima caldo o umido.

Il mantenimento dei liquidi corporei è essenziale per mantenere una corretta temperatura corporea. Il sudore rinfresca il corpo evaporando dalla pelle. Perle di sudore visibili che non evaporano solo ti disidratano senza il benefico effetto rinfrescante. Se lasci che il tuo corpo si disidrati, troverai molto più difficile eseguire anche gli allenamenti più leggeri.

Ma non aspettare di avere sete per iniziare a reintegrare quei liquidi. È probabile che, quando ti senti davvero assetato, il tuo corpo è sulla buona strada per diventare gravemente disidratato.

Le seguenti strategie ti aiuteranno a proteggerti dall’insorgenza di malattie da calore:

1. Idratazione

Il reintegro di liquidi prima, durante e dopo l’esercizio è essenziale per evitare una progressiva disidratazione. Cerca sempre di bere da 7 a 10 once di liquidi ogni 15-20 minuti durante l’esercizio. L’acqua non è l’unica cosa che il tuo corpo perde con il sudore. Anche gli elettroliti come sodio, potassio e cloruro vengono persi con il sudore. È altrettanto importante sostituirli con una bevanda sportiva durante l’esercizio continuo che dura più di una o due ore.

2. Intensità dell’esercizio

Probabilmente dovresti ridurre l’intensità del tuo allenamento, in particolare le prime volte che sei esposto a temperature più elevate.

3. Temperatura

L’elevata umidità impedisce al sudore di evaporare e ricorda che il sudore che non evapora non raffredda il corpo. Utilizzare l’indice di stress da calore per determinare il rischio di esercitare a varie combinazioni di temperatura e umidità. Mentre una temperatura esterna di 90 ° F è relativamente sicura con un’umidità del 10%, lo stress termico di 90 ° F con un’umidità del 50% è l’equivalente di 96 ° F. Quando l’indice di stress termico supera i 90 ° F, potresti prendere in considerazione posticipare la sessione di allenamento a più tardi nel corso della giornata. Oppure, pianifica in anticipo e sconfiggi il caldo della giornata allenandoti la mattina presto.