Există beneficii ale activității fizice pentru mine?

Există beneficii ale activității fizice pentru mine?

Iată ce se întâmplă cu corpul tău când iei o pauză de la exerciții fizice.

Chestiuni ale Inimii

Gradul în care condiția cardiovasculară scade în timpul unei perioade de de-antrenament depinde de tipul de formă în care ai fost la început. Persoanele care sunt extrem de în formă, cum ar fi sportivii înalt antrenați, experimentează o scădere rapidă a fitness-ului în primele trei săptămâni de deantrenament, după care rata de pierdere scade.

Un nivel semnificativ de fitness – mai mare decât cel al unei persoane neantrenate – este păstrat timp de aproximativ 12 săptămâni. Persoanele cu niveluri de fitness scăzute până la moderate arată puține schimbări în starea de fitness cardiovasculară în primele câteva săptămâni, dar abilitățile lor scad rapid în săptămânile imediat următoare acelei perioade.

Performanță agitație

Capacitatea de a efectua un anumit sport sau activitate, fie că implică balansarea unei bâte în softball sau alergarea de 10K, scade invariabil atunci când sportul este abandonat pentru o perioadă de timp. Maratonanii experimentează o reducere vizibilă a performanței de anduranță în timpul unui test aerobic maxim pe banda de alergare, după doar 15 zile de inactivitate.

În mod similar, înotătorii se confruntă cu o scădere a forței brațelor în doar o lună de concediere din regimul lor normal de antrenament.

Numeroase variabile intră în joc atunci când se analizează capacitatea de a efectua o anumită abilitate specifică sportului, ceea ce face dificilă analizarea efectelor deantrenării. Unele sunt ca mersul pe bicicletă – nu uiți niciodată cum – în timp ce altele, cum ar fi capacitatea de a oferi un serviciu precis în tenis, implică o anumită sincronizare și mușchi bine antrenați.

Apropo de muschi…

Cu excepția câtorva binecuvântați genetic, cei mai mulți dintre noi trebuie să lucreze la construirea puterii prin antrenamente formale sau informale de antrenament de forță. Din nou, sportivii bine pregătiți au avantaj, deoarece efectele pozitive ale antrenamentului rămân evidente săptămâni, uneori chiar luni, după ce antrenamentul este oprit.

Persoanele mai puțin antrenate se pot aștepta să își vadă forța musculară și nivelurile de condiționare scăzând într-un ritm puțin mai rapid, deși nu la nivelurile observate la indivizii sedentari.

Opriți valul de dezinformare

Experții sunt de acord că cea mai bună modalitate de a evita pierderea multor beneficii pentru sănătate și fitness pe care ai muncit atât de mult pentru a le obține este să faci ceva. Dacă nu găsești motivația să alergi pentru câteva săptămâni sau mai mult, încearcă să mergi pe jos. Antrenamentul încrucișat este popular deoarece este un mijloc viabil de a menține sau chiar de a crește nivelul de fitness.

Alergătorii își pot oferi o pauză genunchilor trecând la ciclism, înotătorii își pot lucra picioarele pe un stepper, iar pasionații de aerobic își pot antrena în aer liber făcând drumeții printr-un parc local sau rezervație.

Dacă o accidentare te împiedică de activitățile tale preferate, du-ți grijile la piscină. Desigur, este întotdeauna recomandabil să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a relua exercițiile după o accidentare. Indiferent de activitate pe care o alegeți, asigurați-vă că progresați treptat.

Dacă plictiseala este problema, acum este momentul să încerci acel sport la care te gândești de atâta timp. Patinaj în linie, tai chi, antrenamente de boot-camp — orice îți place. Cheia este să vă mențineți inima și mușchii provocați pentru a minimiza efectele de dezinformare care apar atunci când luați o pauză de la rutina obișnuită.

Resurse aditionale

Leziuni sportive obișnuite, cauze, simptome, diagnostic și tratamente: www.sportsmedicine.about.com/od/paininjury1/u/Injuries.htm#s4Detraining, Deconditioning, and Losing Fitness: www.sportsmedicine.about.com/od/anatomyandphysiology /a/Deconditioning.htm Tratarea leziunilor sportive: www.kidshealth.org/teen/food_fitness/sports/sports_injuries.html

Previzualizează PDF-ul

În februarie 2015, Institutul de Medicină a lansat un raport care recomandă un nou nume pentru afecțiunea medicală invalidantă cunoscută în mod obișnuit sub numele de sindrom de oboseală cronică (SFC) și encefalomielita mialgică (ME). Boala de intoleranță sistemică la efort (SEID) este un nume mai precis, explică IOM, deoarece efortul de orice tip – fizic, cognitiv sau emoțional – „poate afecta negativ pacienții în multe sisteme de organe și în multe aspecte ale vieții lor”.

Există instrucțiuni de exerciții pe care ar trebui să le urmez?

Dacă trăiți cu SEID, s-ar putea să vă întrebați ce tip și cât de mult exercițiu puteți face fără a vă agrava simptomele. Deoarece toată lumea experimentează SEID în mod diferit și este încă nevoie de o mare cantitate de cercetare, nu există ghiduri standardizate de exerciții pentru persoanele cu SEID.

Este clar, totuși, că un program tradițional de exerciții cardio și antrenament de forță nu este potrivit pentru persoanele cu SEID din cauza naturii bolii. Nivelurile ridicate – și chiar moderate – de activitate fizică nu sunt, în general, bine tolerate și adesea exacerbează simptomele.

Vestea bună este că puteți găsi un nivel de activitate care să vă convină; discutarea cu furnizorul de servicii medicale este cel mai bun loc de a începe. Indiferent dacă începeți cu întinderi ușoare, mers ușor sau alte activități, va depinde în mare măsură de simptomele dvs. actuale și de nivelul de fitness și de cunoașterea factorilor declanșatori care vă fac să vă simțiți mai rău.

Există beneficii ale activității fizice pentru mine?

Din cauza activității reduse din cauza simptomelor invalidante, persoanele cu SEID tind să aibă niveluri de fitness mai scăzute, inclusiv niveluri scăzute de anduranță, forță și flexibilitate. Exercițiile fizice regulate, la un nivel pe care îl puteți tolera, pot ajuta la prevenirea decondiționării ulterioare și vă permit să vă mențineți puterea, flexibilitatea și energia de care aveți nevoie pentru activitățile de zi cu zi.

A fi la fel de activ contribuie, de asemenea, la sănătatea cardiovasculară, la sănătatea creierului, la bunăstarea emoțională, la un sentiment sporit de bunăstare și la o calitate generală mai bună a vieții.

Ce precauții ar trebui să iau?

Întrebați-vă furnizorul de asistență medicală despre anumite lucruri pe care le faceți și nu, în funcție de starea dvs. de sănătate. Următoarele sunt precauții generale și sfaturi pentru persoanele cu SEID interesate să devină mai active:

Evaluați-vă pentru orice dezechilibre de forță musculară, probleme articulare și decondiționare. Abordarea acestor probleme înainte de a începe un program de exerciții va ajuta la reducerea riscului de rănire.Păstrați un jurnal de exerciții și simptome pentru a descoperi ce tipuri și cât de mult exerciții puteți tolera fără a declanșa o recădere.Începeți jos și mergeți încet. Mulți oameni se angajează în mod eronat într-un ciclu de activitate push-crash în care merg din greu și la scurt timp după ce se confruntă cu oboseală debilitantă după exercițiu. Este mai bine să faci mai puțin decât crezi că poți decât să faci prea mult.Poate doriți să începeți cu activități din viața de zi cu zi, cum ar fi să vă ridicați din pat, să aveți grijă de igiena personală, să faceți curățarea casei sau să verificați poșta. Retrageți-vă și odihniți-vă înainte ca simptomele să se agraveze.Pentru majoritatea oamenilor, viața de zi cu zi implică mersul pe jos – sau să se rostogolească, pentru cei care folosesc scaune cu rotile. Unii oameni consideră că mersul în capătul puțin adânc al piscinei este mai confortabil. Luați în considerare să încercați o plimbare de 2-3 minute sau să rotiți într-un ritm ușor. Odihnește-te de cel puțin trei ori cât faci exerciții fizice. Dacă acest lucru nu vă agravează simptomele, încercați din nou mâine sau a doua zi, sau orice vi se pare potrivit.Concentrați-vă pe creșterea duratei exercițiului, nu a intensității. Creșteți treptat timpul de exercițiu, atâta timp cât simptomele nu se aprind. Urmăriți-vă ritmul în funcție de celelalte provocări fizice, cognitive și emoționale cu care vă confruntați în orice zi și asigurați-vă că obțineți restul de care aveți nevoie.Pentru exerciții de forță, începeți cu benzi de rezistență, tuburi sau aparate cu greutăți cu sarcini de lucru ușoare. Centrul Național pentru Sănătate, Activitate Fizică și Dizabilitate recomandă menținerea fiecărei contracții timp de 3-5 secunde fiecare, pentru 3-6 repetări și antrenamentul de forță de trei ori pe săptămână, în funcție de capacitatea dumneavoastră. Pentru cele mai bune rezultate, colaborați cu un profesionist de fitness certificat pentru un program adaptat nevoilor dumneavoastră.Exercițiile blânde de întindere ajută la menținerea unui interval normal de mișcare în jurul articulațiilor. Întindeți-vă până la punctul de tensiune și țineți apăsat timp de 10-60 de secunde. Repetați fiecare întindere de 2-4 ori cât puteți. Efectuați exerciții de întindere de două până la trei ori pe săptămână sau mai mult, atâta timp cât simptomele nu se agravează.

Exercițiul contează

Când trăiești cu SEI, uneori doar să treci peste zi poate fi dificil. Pentru a începe cu exercițiul și pentru a afla ce nivel poți tolera va necesita răbdare și perseverență. Dar s-ar putea să fii surprins de modul în care nivelul corect de activitate fizică te poate ajuta să te simți mai bine și să desfășori activitățile zilnice cu mai crema intenskin puțin efort.

Dacă doriți să începeți un program de activitate, dar nu știți cum sau de unde să începeți, un terapeut fizic înregistrat sau un profesionist de fitness certificat cu experiență și pregătire în SEID vă poate ajuta.

Resurse aditionale

Centrul Național pentru Sănătate, Activitate Fizică și Dizabilități

Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor

Previzualizează PDF-ul

Osteoporoza este o afecțiune legată de vârstă în care oasele devin treptat mai subțiri, mai poroase și mai puțin capabile să susțină greutatea corpului. Are un efect debilitant asupra calității vieții, deoarece limitează independența unei persoane.

Această afecțiune atacă atât bărbații, cât și femeile, dar femeile suferă de obicei mai grav, deoarece pierderea osoasă se accelerează rapid după menopauză. Aproximativ jumătate dintre femei și un sfert dintre bărbații cu vârsta peste 50 de ani se vor rupe un os din cauza osterporozei. Până la vârsta de 70 de ani, o femeie poate să fi pierdut până la 30% din densitatea osoasă.

Prevenirea este cheia

Următorii factori legați de stilul de viață pot duce la dezvoltarea osteoporozei:

Lipsa exercițiilor fizice și a activității fiziceDeficiențe de calciu și vitamina DUtilizarea prelungită a anumitor medicamente, alcool, cofeină și băuturi carbogazoase (cola).FumatAlți factori de risc includ:Fiind caucazian sau asiaticAvând un cadru mic sau subțireAvând antecedente familiale de osteoporoză

Vestea bună este că riscul de osteoporoză poate fi redus printr-o combinație de exerciții fizice și o alimentație bună. Iată cum:

Fă multă mișcare și activitate fizică

Exercițiile de purtare a greutății pot ajuta la prevenirea pierderii osoase și pot încuraja creșterea osoasă. Locurile osoase specifice sunt mai predispuse la rupturi din cauza tipului de os pe care îl conțin, inclusiv partea superioară a brațului (la articulația umărului), antebrațul (la articulația încheieturii mâinii), coapsa (la articulația șoldului) și coloana vertebrală. Exerciții care încarcă, comprimă și stresează oasele sunt necesare pentru a le întări. Acest proces este cunoscut sub numele de „încărcare osoasă”.

Înainte de a începe orice program de exerciții, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră, care va stabili dacă exercițiile fizice vă vor fi benefice. Dacă vi se dă voie, începeți încet și creșteți în timp. Dacă aveți deja osteoporoză sau densitate osoasă scăzută, medicul dumneavoastră vă poate prescrie exerciții supravegheate cu un kinetoterapeut, fiziolog sau antrenor personal care vă poate arăta modalități sigure de mișcare și exerciții.

Un program ideal ar trebui să includă exerciții aerobe de susținere a greutăților patru zile pe săptămână și antrenamente de rezistență două până la trei zile pe săptămână. Includeți exerciții de flexibilitate în majoritatea zilelor săptămânii și evitați îndoirea înainte a coloanei vertebrale. Exercițiile de purtare includ mersul pe jos, alergarea și antrenamentul cu greutăți. Îmbunătățirea forței musculare ajută la conservarea masei osoase, dar rețineți că forma de exercițiu selectată ar trebui să se bazeze parțial pe preferințele individuale și pe experiența anterioară și nu trebuie să genereze dureri articulare. Încercați să includeți o varietate de exerciții care vor stimula cât mai multe oase diferite.

Efectuați exerciții cardiovasculare la intensități scăzute până la moderate. Efectuați exerciții de rezistență pentru una sau două seturi de opt până la 10 repetări la o intensitate moderată. Rămâneți cu programul dvs. și progresați încet până la antrenament cel puțin 20 până la 30 de minute la fiecare sesiune. În plus, încercați întotdeauna să includeți exerciții funcționale în activitățile tale zilnice. Acestea includ exerciții precum scaunul așezat în picioare și standurile cu un singur picior, care pot fi efectuate timp de 30 de secunde de două până la cinci ori pe săptămână. Aceste activități funcționale vă vor îmbunătăți echilibrul și capacitatea de a efectua activități de zi cu zi.

Mănâncă pentru oase mai puternice

Știai că două treimi din osul tău este compus din calciu? Vă puteți întări rezistența oaselor mâncând o dietă bogată în calciu, bogată în fibre și săracă în grăsimi. Sursele bune de calciu includ:

LactatePește cu oaseLegume cu frunze verziMigdale, seminte, fasole si soiaCereale fortificate

De asemenea, aveți nevoie de vitamina D pentru a ajuta la absorbția calciului. Cea mai bună sursă de vitamina D este soarele. Aproximativ 15 minute de expunere zilnică a dosului mâinii și a feței sunt de obicei suficiente. Persoanele cu pielea mai închisă pot avea nevoie de mai mult timp. Protecția solară împiedică organismul să producă vitamina D. Dacă ești îngrijorat de deteriorarea pielii, unele surse alimentare de vitamina D sunt peștele, laptele fortificat, sucul și cerealele.

Oasele să dureze toată viața

Exercițiile de încărcare osoasă și o dietă echilibrată sunt componente importante ale prevenirii osteoporozei. Dacă ai grijă de oasele tale acum, acestea vor rămâne suficient de puternice pentru a te purta în siguranță printr-o viață de sănătate și activitate.

Resurse aditionale

Fundația Națională de Osteoporoză Medline Plus

Previzualizează PDF-ul

Îți este greu să te ridici din pat dimineața pentru plimbarea zilnică? Îți inventezi scuze pentru a sări peste sala de sport în drum spre casă? Chiar și cei mai dedicați antrenați se plictisesc ocazional de rutinele lor. Scăderea motivației, scurtarea antrenamentelor și lipsa vechiului entuziasm sunt toate semnele unui regim de exerciții învechit.

Soluție rapidă

În primul rând, evaluează-ți rutina actuală pentru a determina ce te plictisește cu adevărat. O nouă variație a activității tale preferate – cum ar fi cardio-funk sau kickboxing în loc de aerobic step sau ridicarea greutăților libere în loc să lucrezi la aparate – poate fi suficientă pentru a revigora o rutină învechită. Dacă te-ai antrenat întotdeauna în interior, făcând kilometri pe o bandă de alergare, un cățărător de scări sau o bicicletă staționară, mută-ți antrenamentul afară pentru o schimbare de peisaj binevenită. Alergați, mergeți pe jos sau cu bicicleta pe trasee; înot într-un lac sau ocean.

Schimbări mai mari

Când modificarea rutinei nu este suficientă, faceți schimbări mai mari. Începeți o activitate complet nouă, în special ceva ce nu credeai că o vei face niciodată. Dacă te-ai ținut mereu de activități solitare, înscrie-te la un sport de echipă, cum ar fi volei, baschet sau chiar tenis de dublu. Sau abordează ceva de la care te-ai ferit mereu — răsfăț-ți setea de aventură cu un curs de alpinism (începând pe un perete interior, apoi trecând la lucru real pe măsură ce abilitățile tale se îmbunătățesc).

Companie bună

A te antrena singur adesea este o oază de singurătate într-o zi aglomerată, dar poate ai nevoie de companie. Însoțitorii de exerciții adaugă un element social oricărei rutine. Cereți unui prieten să vă fie partenerul de antrenament – este mult mai puțin probabil să săriți peste un antrenament dacă cineva vă așteaptă. Aproape fiecare sport sau activitate are un club; pentru a găsi unul, întrebați la sălile de sport sau la centrele comunitare locale. A ține pasul cu mulțimea înseamnă, de asemenea, că vei fi provocat să-ți îmbunătățești abilitățile. Întrebați despre antrenamentele organizate și despre alergările distractive oferite de cluburile locale de pistă, precum și despre plimbările de grup găzduite de cluburile de ciclism.

Provoaca-te

Mulți antrenați se antrenează pur și simplu pentru a rămâne în formă și de cele mai multe ori este bine. Dar stabilirea unui obiectiv, cum ar fi terminarea unei curse de 10 km sau finalizarea unei înot în apă agitată, va da mai multă semnificație antrenamentelor tale zilnice.

Michael Dittmann

Der Mensch und die Ziele unserer Kunden stehen im Mittelpunkt unserer Arbeit.