Eesmärkide seadmine on oluline samm igasuguse uue käitumise alustamisel.

PDF-i eelvaade

Kas klient on kunagi kurtnud valulikkuse üle ainult ühel kehapoolel? Või süüdistas keegi tema treeningut vigastuses? Treening ja sport on mõlemad potentsiaalsed süüdlased, kuid mõnikord on see midagi enamat.

Meil kõigil on ainulaadsed liikumismustrid ja kui teatud lihased on üle- ja teised alakasutatud, tekivad kompensatsioonimustrid. Lihased mäletavad sageli kasutatavaid motoorseid mustreid ja teevad neid automaatselt. Ülekasutatud lihased võivad muutuda pingul, põletikuliseks ja ärritunud, samas kui alakasutatud lihased muutuvad nõrgaks.  

Te ei saa alati teada probleemi allikat, kuid saate aidata oma klientidel töötada selle nimel, et vähendada nende kehale iga päev avaldatavat ebaühtlast stressi. Kuigi on ebareaalne eeldada, et inimesed on kogu aeg täiuslikus tasakaalus, saate aidata oma klientidel omaks võtta paremaid liikumisharjumusi ja tuvastada levinud harjumusi, nagu allpool loetletud, mis võivad põhjustada tasakaalustamatust.

1. Magamine samal küljel või kõhuli.

Vältige magamist samal küljel või kõhuli, kui pea on igal õhtul samamoodi pööratud. Selle asemel proovige osa ööst selili magada. Külili või kõhuli lamades vahetage külgi. Alguses võib see tunduda ebamugav, kuid aja jooksul saate oma keha treenida.

2. Trepist üles ronimisel juhtige alati oma domineeriva poolega.

Pöörake tähelepanu oma trepist ronimise ja laskumise harjumustele. On tõenäoline, et teil on domineeriv pool. Töötage oma astumisharjumuste teadvustamiseks ja proovige iga kord oma juhtjalga vahetada.

3. Ristades jalad sama jalaga peal.

Kui ristate jalad istudes, pöörake tähelepanu sellele, milline jalg on ülevalt ristatud. Ristke teine ​​jalg üle ülaosa, eriti kui teil tekib jalgade ristamise ajal valu või ebamugavustunne.

4. Kottide kandmine samal õlal.

Kas kannate kõike (nt rahakotte, lapsi, toiduaineid) samal pool keha? Kui olete kindlaks teinud, millist õlga kandmiseks rohkem kasutate, vahetage külgi. Toidukaupade või muude esemete autost kaasas kandmisel kaaluge koorma kergendamist ja rohkem edasi-tagasi sõite.

5. Sama käe kasutamine esemete hoidmisel.

Kui hoiate käes selliseid esemeid nagu hambahari, föön või telefon, pange tähele, millist kätt te tavaliselt kasutate. Proovige käsi vahetada, mis paneb proovile nii teie aju kui ka keha ja aitab luua uusi motoorseid mustreid.

6. Kogu oma raskuse asetamine ühele jalale seistes.

Kui tabate end letile toetumas või seistes kogu oma raskuse ühele jalale panemas, võite tekitada tasakaalutust. Selle asemel keskenduge seismisele, jalad puusade laiuselt lahku, ja proovige silmad sulgeda. Liigutage oma kaalu aeglaselt vasakult ja paremalt. Kui üks pool tunneb end stabiilsemana kui teine, parandage oma tasakaalu vähem domineerival poolel.

7. Põlvede lukustamine.

Paljud inimesed lukustavad oma põlved kaua paigal seistes. Pehmed põlved hoiavad naaberliigesed neutraalses meditsiiniline keto diet asendis ja aitavad hoida verevoolu läbi alajäsemete.

8. Telefoni või tahvelarvuti hoidmine talje kõrgusel.

Telefoni või tahvelarvuti talje kõrgusel hoidmine tähendab, et peate pidevalt alla vaatama, mis võib põhjustada kaela pinget. Selle asemel proovige hoida oma seadmeid silmade kõrgusel ja lõdvestada oma õlad. Kaaluge meili kontrollimist ja videote vaatamist suurema arvutiga laua taga.

9. Ühe poole treenimine rohkem kui teist spordis või tegevustes osaledes.

Kui olete innukas keegli- või tennisehuviline, on tõenäoline, et üks kehapool on arenenum kui teine. Muidugi võib seda olla raske tagasi pöörata. Tehke soojenduse või jahtumise ajal paar kiigu teise poolega. Jõusaalis saab treenida ka teist kehapoolt. Võimalusel piirake ühekülgsele spordile kuluvat aega, eriti kui tunnete valu või ebamugavustunnet.

10. Pikaajaline autojuhtimine.

Jah, isegi pikaajaline autojuhtimine võib tekitada tasakaalustamatust. Enamasti parema jala kasutamisest põhjustatud tasakaalustamatuse arvessevõtmiseks toetage vasak jalg enamikes autodes leiduvale kummist tugipadjale. Kui jalad on ebatasased, on ka kõik nende kohal olevad liigesed ebaühtlased. Vaagna joondatud hoidmine minimeerib nihkeid, mis toimuvad, kui üks jalg teeb kogu töö.

Kunagi peeti eratreeneriteks rikaste ja kuulsate pärusmaaks, on need muutunud avalikkuse seas üha populaarsemaks. Tänapäeval sõidavad personaaltreenerid dot-comi lainel, muutes oma teenused kättesaadavamaks ja taskukohasemaks kui kunagi varem.

Vaatamata veebipõhise koolituse ilmsetele eelistele on küberkoolitus kõige tõhusam täiendus kvalifitseeritud koolitajaga individuaalsele tööle. Paljude jõutreeningu ja konditsioneerimisprogrammide keerukuse tõttu peaksid algajad treenijad alustama praktilise treeneriga.

Oma valiku tegemine

Kuna üle Interneti kerkivad uued personaaltreeningu saidid, võib olla raske valida parimat. Samuti on oht, et kvalifitseerimata treenerid, kellel on küsitavad volitused, jagavad potentsiaalselt ohtlikke treeningnõuandeid.

Seda silmas pidades kaaluge järgmisi näpunäiteid turvalise ja tõhusa veebipõhise personaaltreeneri valimiseks ja kasutamiseks.

Kõigepealt kontrollige teid koolitavate töötajate kvalifikatsiooni. Saidid peaksid pakkuma taustateavet oma töötajate kohta. Veenduge, et personaaltreeneritel oleks kolledži kraad treeninguga seotud valdkonnas ja/või et nad oleksid sertifitseeritud mõnelt tunnustatud organisatsioonilt, nagu American Council on Exercise (ACE) või muu NCCA akrediteeritud fitnessi sertifitseerimisorganisatsioon (www.noca.org). /NCCAacreditation/AccreditedCertificationPrograms/tabid/120/Default.aspx). Et kontrollida, kas koolitaja on ACE poolt sertifitseeritud, helistage numbril 800-825-3636. Kui sait pakub toitumisalaseid nõuandeid, veenduge, et töötajad oleksid registreeritud dietoloogid.Küsige treeneri kogemusi teie vanuserühma või teie konkreetsete vajaduste või terviseprobleemide kohta (nt spetsialiseerumine vanematele täiskasvanutele või kaalujälgimine). Olge ettevaatlik saitidega, mis loodavad oma teenuste müümisel “kuulsuste treeneritele” või professionaalsetele sportlastele. Oluline on välja selgitada, kes teie treeninguid tegelikult kujundab, ja vältige alati saite, mis esitavad liialdatud väiteid või garanteerivad treeningtulemusi.Veenduge, et saidil oleks lihtne navigeerida. Kui see on liiga keeruline, siis tõenäoliselt ei jää te sellest kinni. Mõned ettevõtted lubavad teil saidil enne registreerumist tutvuda.Otsige näidistreeninguplaani. Võimaluse korral veenduge, et plaanid oleksid põhjalikud ja üksikasjalikud (kaal, seeriad, kordused, intensiivsus), mitte lihtsalt harjutuste loend. Samuti tehke kindlaks, kas sait pakub meetodit õige treeningtehnika visuaalseks edastamiseks, kuna ainult tekstilisi juhiseid võib olla raske järgida.Sait peaks pakkuma lihtsat võimalust oma treeneriga küsimuste või murede korral ühendust võtta. Enamik saite pakub meilikontakti, kuid otsige ka saite, millel on tasuta number, et saaksite treeneriga rääkida. Küsimustele tuleb vastata õigeaegselt.Otsige saiti, mis pakub teadetetahvli tüüpi foorumeid ja veebirühmade tuge, mida saate kasutada teiste sarnaste eesmärkidega treenijatega suhtlemiseks.Lõpuks vältige koolitussaite, kus “kirjutatakse” toidulisandite programme. Treenerid ei tohiks teid toitumise osas nõustada (peale MyPyramid Food Guidance Systemi ja USDA juhiste), välja arvatud juhul, kui nad on registreeritud dietoloogid.

Veebipõhise personaaltreeneri kasutamine ja hindamine

Kui olete otsustanud registreeruda, veenduge, et sait nõuab üksikasjaliku terviseajaloo küsimustiku täitmist. See hindamine peaks muu hulgas käsitlema teie eesmärke, praegust vormisoleku taset ja terviseprobleeme. Seda teavet vajavad koolitajad programmi teie vajadustele vastavaks kohandamiseks. Hindamisvorme täites olge aus. Teisisõnu, ärge valetage oma vanuse, kaalu või kogemuste taseme kohta, kuna see võib vähendada teie treeningprogrammi tõhusust ja põhjustada vigastusi.Tehke kindlaks, kas treeningud on tõeliselt isikupärastatud. Maailmas pole kedagi teist täpselt nagu sina. Seega peab teie tee fitnessi poole olema sama ainulaadne kui teie. Teie isiklik teekond fitnessi poole peab põhinema teie kehal, vaimul ning teie treeningueesmärkidel ja isiklikel motivaatoritel.Kas teie programmi uuendatakse regulaarselt? Kas saidil on veebipõhised treeninglogid ja kas saate meili vastuseid või postitusi, mis käsitlevad teie edusamme?Kui te pole nendele küsimustele antud vastuste või valitud saidi teenusega rahul, küsige kõhklemata raha tagasi ja otsige mõni muu sobivam veebipõhine personaaltreener.Selleks, et kogeda personaaltreeneri eeliseid, olgu see siis virtuaalne või muul viisil, peate tundma end täiesti mugavalt ja kindlalt tema võimes aidata teil saavutada oma tervise- ja vormieesmärke.

Mõnele sooduspakkumine, teistele mitte

Keskmiselt maksavad praktilised personaaltreenerid olenevalt turust 35–100 dollarit tunnis. Nende küberkolleegid on saadaval murdosa hinnaga, mõnel juhul tuleb tasuda vaid 10 dollarit kuus.

Veebikoolitus on kättesaadav ka kõigile, kellel on arvuti ja modem, võimaldades hõivatud reisijatel või kaugemates piirkondades viibivatel inimestel ligipääsu personaaltreenerile. Seda tüüpi treeningud on soovitatavad eelkõige keskmise taseme ja edasijõudnutele või neile, kellel on väga konkreetsed eesmärgid, näiteks treenimine maratoniks või triatloniks.

Pärast üheksa kuud lisaraskuste kandmist olete tõenäoliselt valmis viimased paar kilo maha võtma. Naised võtavad raseduse ajal juurde umbes 30 naela ja kaotavad esimesel kuul pärast sünnitust umbes 18–20 naela. Viimase viie kuni kümne naela kaotamine võib olla keeruline. Trikk on järjepideva treeningprogrammi lisamine üldisele tervislikule elustiilile.

Tagasi Swingis

Enne raseduseelse treeningrutiini naasmist pidage meeles, et teie keha üritab ikka veel rasedusega kaasnevatest pingetest normaliseeruda. Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledž (ACOG) pooldab raseduseelsete treeningrežiimide jätkamist niipea, kui see on meditsiiniliselt ja füüsiliselt ohutu. Aeg, mis kulub, kuni seda peetakse ohutuks, on erinev, mõned naised saavad treeningut jätkata mõne päeva jooksul pärast sünnitust. Rääkige oma arstiga, millal on õige aeg treeningprogrammi taasalustamiseks.

Paljud raseduse füsioloogilised muutused püsivad kuni umbes neli kuni kuus nädalat pärast sünnitust. Muidugi ei tähenda see, et te ei saaks esimese pooleteise kuu jooksul pärast lapse sünnitamist trenni teha; see lihtsalt tähendab, et peaksite järk-järgult liikuma treeningrutiinile. Esimese kuue nädala jooksul pärast lapse sündi kasutage oma treeningprogrammi, et saada isiklikku aega ja kontrolli tunnet. Suurendage aeglaselt treeningute sagedust, kestust ja/või intensiivsust. Vältige liigset väsimust ja dehüdratsiooni; toetada ja suruda kokku oma kõhtu ja rindu; ja hinda regulaarselt, kas see valutab või areneb liiga kiiresti. Kui märkate helepunast tupeverejooksu, mis on tugevam kui menstruatsioon, pöörduge arsti poole.

Eesmärk on teha kolm kuni kuus päeva nädalas kuni 30 minutit kuni üks tund mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut, millele lisandub kaks või kolm päeva lihaste toniseerimist. (Võib tekkida küsimus, millal saab hakata tegema kõhulihaseid – alustamiseks on hea vaagnakalde ja kõhu surumise harjutused. Ärge unustage neid harjutusi sooritades vaagnapõhja pingutada, et vältida liigset survet ja edasist venitamist. Kuna teie vaagnapõhja järk-järgult tugevneb, lisage muid kõverdusharjutusi Ärge unustage treenida ka alaselga.) Loov on olla hea, kui on aeg-ajalt vaja koos värske beebi või teiste lastega trenni teha.

Keisrilõike hooldus

Kui teile tehti keisrilõige, vajab teie keha paranemiseks ja jõu taastamiseks rohkem aega. Konsulteerige oma arstiga ohutu treeningprogrammi väljatöötamiseks. Ärge unustage alustada aeglaselt ja olla ettevaatlik, eriti kõhulihaste töötamisel.

Õige söömine

Rasedus ja sünnitusjärgne periood annavad suurepärase võimaluse teha püsivalt tervislikke toitumismuudatusi, sealhulgas suurendada puu-, köögivilja- ja täisteravilja tarbimist. Eesmärk on järgida tervislikku, toitaineterikast toitumist, mis sarnaneb veebisaidil Choosemyplate.gov soovitatule. Jätkake kindlasti ka sünnieelsete vitamiinide manustamist vähemalt esimese kuu või kaks pärast sünnitust, et aidata oma toitainete varusid täiendada. Kaaluge oomega-3-rasvhapete (DHA, EPA või ALA) lisamist oma südame tervise jaoks ja, kui toidate last rinnaga, aitamaks kaasa lapse kognitiivsele, visuaalsele ja kardiovaskulaarsele arengule.

Pidage meeles, et imetavad emad kulutavad täiendavalt 500 kalorit päevas. See mitte ainult ei aita kaasa teie sünnitusjärgsele kaalulangusele, vaid rinnaga toitmine pakub teile ja teie lapsele ka lugematuid eeliseid.

Alumine rida

Rääkige oma arstiga enne ja pärast sünnitust, et määrata teile parim plaan. Treenige aeglaselt, et luua turvaline alus enda ja oma vastsündinu eest hoolitsemiseks ning olete mõlemad teel hea tervise ja heaolu poole. Kui leiate end raskustesse sattunud, võtke kindlasti ühendust lähima ACE-sertifikaadiga fitnessiprofessionaaliga, kellel on sünnitusjärgse treeningu alased teadmised.

Lisaressursid

Ameerika treeningnõukogu – sünnieelne ja sünnitusjärgne fitness, autor Lenita Anthony Babycenter USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond

PDF-i eelvaade

Esialgne vastus sellele küsimusele on “jah”, kuid see viib meid ainult küsimuse sügavama juureni, milleks on “kui minu valitud kehalise tegevuse liik on oluline, mida ma peaksin tegema?” Vastus sellele küsimusele on iga inimese jaoks ainulaadne, lähtudes tema tervislikust seisundist, praegusest vormist, kehalise aktiivsuse eelistustest, eesmärkidest ja treeninguajast. Kuidas saate nii paljude muutujate puhul aru saada, milline füüsiline tegevus on teie jaoks parim? Järgmised juhised aitavad teil valida füüsilisi tegevusi ja treeninguid, mis aitavad teil oma praegusi ja tulevasi eesmärke saavutada.