Фитнес обучението е мястото, където нещата могат да станат наистина забавни!
Следните примери използват няколко локомоторни умения, включително бягане, скачане, подскачане и прескачане:
Упражнения със стълба: Бързо стъпало, скокове отвътре/вън, скокове с един крак и др.
Бягане на совалка: Бърз спринт от конус A до B и обратно до A
Скачане на въже или крикове за скачане
Пого хоп с един крак: Скачане на един крак
Хоп скоч: Начертайте решетка или изпълнете на място
Скокова жаба: Клекнете, за да докоснете земята и скочете напред, повторете за разстояние
Тези примери използват няколко умения за контрол на обекта, включително хващане, хвърляне, ритане и отскачане:
Отскачане на тенис топка: Застанете на около 5 до 10 ярда от партньора и отскочете тенис топка в средата към партньор, който я хване и отскочи обратно
4-квадрат
Топка за стена: Направете линия на около 5 ярда от стената. Ударете или хвърлете топката към стената и след това бягайте до края на линията. Следващият човек на линия трябва да рита или да хвърли отскока на вашия ритник само след един отскок.
Тренировка по баскетболен дрибъл
Ето няколко примера, които използват няколко умения за стабилност, включително балансиране, усукване, въртене и кацане:
Хвърляне на топка с топла картофка: Направете редица от около 4 до 5 души, които стоят на разстояние около 4 фута един от друг. Хвърлете медицинската топка надолу по линията възможно най-бързо и обратно, преди времето да е изтекло или да излезете. Последният печели.
Пресичане на Lilly pad: Поставете няколко обекта, достатъчно големи, за да кацнете и достатъчно близо, за да скачате от един на друг, на разстояние от 10-15 ярда. Опитайте да скачате от един обект на друг, без да докосвате обекта, за да стигнете до другата страна.
Докосване и скок с баланс с един крак: Стоейки на един крак, докоснете земята и скочете нагоре. Кацнете на същия крак без да губите равновесие и повторете 15 пъти. Повторете от другата страна.
Етикет за ръка и крак: Настройте периметър за играта на етикет въз основа на това колко хора играят (по-голяма площ за по-големи числа). Всеки човек се опитва да избегне да бъде маркиран от друг човек. Ако сте маркирани на ръката или отстрани, губите използването на ръката. Ако бъдете маркирани на бедрото или крака си, губите използването на крака си. След като загубите и двете си ръце и двата крака, сте аут. Продължавате да се опитвате да маркирате другите, докато имате една ръка, дори ако стоите на място и хората бягат наоколо.
Фитнес обучението е мястото, където нещата могат да станат наистина забавни! Първите две фази на обучение подготвят децата, като коригират мускулния дисбаланс и лошата стойка и подобряват силата и правилната механика на движение. Сега те са готови да усъвършенстват тренировъчната си програма с външни натоварвания и упражнения, които ще подобрят тяхната скорост, бързина и сила.
Тази фитнес фаза е насочена към подобряване на текущите нива на физическа годност и спортни резултати. Дейностите трябва да включват плиометрични упражнения и игри. Плиометричните дейности трябва да включват скокове, подскоци, хвърляния и игри на скорост. Тези упражнения осигуряват ясно предимство за подобряване на представянето на скачане и бягане в младежта.
Важно е непрекъснато да се интегрират упражнения и умения, научени във фази 1 и 2 по време на тази програма за фитнес обучение. Те обикновено се практикуват най-добре по време на загрявката и в началната част на тренировката.
Използването на допълнително съпротивление ще подобри производството на мускулна сила и може да се използва въз основа на първоначалния тренировъчен опит и целите на младежа.
Чрез интегрирането на трите фази на обучение вече ще започнете да виждате, че нивата на фитнес драстично се повишават.
Програма за фитнес обучение
Загрявка:
Скачащи крикове – 15 повторения х 2 серии
Скакове – 20 ярда х 2 комплекта
Пого хоп – 30 секунди х 2 комплекта
Верига 1:
Планка с обхват или повдигане на пръстите – 30 секунди x 1 комплект
Кучета за птици с усукване – 15 повторения х 1 комплект
Кръгове на бедрата с една ръка – 15 повторения x 1 комплект
Ретракции на скапулата – 15 повторения x 1 комплект
Плувци – 1 минута х 1 комплект
Верига 2:
Напади при ходене – 10 повторения на всеки крак х 3 серии
Скокове от клек – 10 повторения х 3 серии
Мечка пълзи – 10 ярда напред и назад х 3 комплекта
Скокове на кутия – 10 повторения х 3 серии
Редове – 15 повторения х 3 серии
Съпротивителни спринтове – 30 ярда х 3 комплекта
Удари с медицинска топка – 20 повторения х 3 комплекта
Описания на упражнения
ЗАГРЯВКА
Планк с обхват или повдигане на пръстите – Започнете в позиция планк. Изпънете дясната ръка пред тялото, докато балансирате върху лявата предмишница и пръстите на крака; пауза и се върнете в изходна позиция. Редувайте достигането на лявата и дясната ръка. Извършете повдигането на пръстите на крака, като внимателно повдигате един по един пръст от земята на около 1 инч и редувате левия и десния пръст.
Птичи кучета с обрат – Това е същото упражнение като кучето птица, с изключение на това, че добавяте леко завъртане на горната част на тялото, като се отваряте към небето, вместо право напред с ръка.
Тазобедрени кръгове с една ръка – Това е същото упражнение като кръговете на тазобедрените стави, освен когато обикаляте с лявото коляно, като същевременно държите лявата си ръка от земята и стабилизирате тялото само с дясната ръка.
Прибиране на скапулата – Легнете по корем с изпънати ръце, дори с рамене и палци, сочещи нагоре към небето. Дръжте лицето си към пода и повдигнете ръцете си от земята, така че палците ви да се повдигнат към небето. Стиснете лопатките заедно и бавно се спуснете обратно към пода; повторете.
Плувци – Започнете да лежите по корем с изпънати ръце пред тялото и дълги крака. Повдигнете ръцете и краката си от пода, така че само коремът и бедрата ви да докосват пода. Движете ръцете и краката с кратки малки движения на плувец нагоре и надолу към пода.
Обучение за движение
Ходен удар – Започнете, като застанете високо със събрани крака. Направете голяма крачка напред с левия си крак, кацайки на петата. Внимателно спуснете тялото си надолу към земята, огъвайки двете колене, докато лявото бедро е успоредно на земята. Натиснете лявата пета, за да се издигнете високо, и преминете с десния крак, за да направите голяма крачка напред и повторете същата последователност от движения.
Мечешко пълзене – Започнете с ръце и крака в полулицева позиция, бедрата са малко по-високи от нормалното. Направете крачка напред едновременно с дясната ръка и левия крак. Лявото коляно трябва почти да докосва десния лакът. След това редувайте, като правите крачка с дясната ръка и левия крак, приближавайки лявото коляно до десния лакът. Продължете да редувате стъпките и след това обърнете движението, за да се върнете назад.
Редове – Прикрепете лента от лека до умерена устойчивост към стълб или ограда и се хванете за лентата с лява и дясна ръка. Започнете в атлетична позиция и изпънете ръцете дълго към точката на закрепване. След това върнете лактите назад и свийте лопатките заедно. Ръцете трябва да достигнат приблизително нивото на гърдите, а лактите могат да бъдат високи или встрани. Запазете изправена стойка и повторете това движение.
Плиометрични упражнения
Скокове от клек – Започнете в атлетична позиция (гърди високо, бедрата назад, коленете леко свити, краката на ширината на раменете, малък свод в кръста и пети на земята). Свийте коленете и спуснете тялото към земята, докато бедрата са успоредни на земята. Завъртете ръцете назад, за да наберете инерция и след това избухнете нагоре към небето, напускайки земята. Кацнете възможно най-меко и се спуснете назад в същата позиция за клек; повторете.
Скокове на кутия – Използвайте ниска кутия с височина около 6 инча, за да започнете. Дръжте краката на около 2 до 3 инча от основата на кутията и направете скок от клек нагоре и върху кутията. Не забравяйте да кацнете върху кутията с крака на ширината на раменете и високо повдигнати гърди. Скочете или слезте от кутията; повторете.
Съпротивителни спринтове – Използвайте въже за бънджи или резистентна лента и го закрепете безопасно около ниската талия на спортиста. Накарайте спортиста да се отдалечи от вас, докато се бори със съпротивата около кръста си. Съсредоточете се върху високите колене и наклона на тялото напред.
Удари с медицинска топка – Използвайте лека до средна медицинска топка. Започнете в атлетична стойка и вдигнете топката високо над главата. Хвърлете топката в земята точно пред тялото и се опитайте да я хванете при първия отскок. Повторете, като вдигнете топката обратно над главата и я хвърляте на земята отново и отново.
Най-критичната фаза на обучението е изграждането на стабилност и здрава основа. Повечето деца започват фитнес програма без много контрол върху позата, ядрото и моделите на движение. В крайна сметка, те не са практикували контрол или не са изградили основа от мускулна сила, за да се движат ефективно.
Фаза 1 на обучението трябва да включва упражнения, които укрепват горната, долната и основната мускулатура, като същевременно подобряват баланса, контрола на позата и стабилността на ставите. Обучаването на децата как да намират и задържат желаната поза помага да се създаде основа за умения за движение, които ще бъдат въведени в следващата фаза на обучение.
Използването на инструктивни фрази като „изглеждай като спортист“ с правилен сигнал – гърди над коленете, гръб леко извит, колене леко свити и стъпала по-широки от ширината на раменете – може да помогне за укрепване на правилната стойка и намаляване на лошата техника на движение.
Упражненията в тази фаза трябва да се фокусират върху подобряването на силата на стабилизаторите на гръбначния стълб и центъра на тежестта. Упражненията с телесно тегло работят добре за младите хора, но могат да се използват и леки външни натоварвания като медицински топки и свободни тежести. Младежите с наднормено тегло могат да се възползват много от тренировки на машини за съпротивление, за да придобият сила и увереност, преди да преминат към движения с телесно тегло.
По време на тази фаза не забравяйте да изградите добра връзка с децата, така че изживяването да е положително и забавно. Здравословните отношения и околната среда увеличават придържането към упражненията сред децата.
Сега нека започнем да изграждаме силна основа за сила за нашите деца с тази програма за база или стабилност. Уверете се, че детето овладява движенията за начинаещи, преди да премине към прогресивните упражнения.
Начална база или програма за обучение за стабилност
Подова работа:
Планк – 30-секундно задържане х 2 комплекта
Страничен планк – 30 секунди всяка страна x 2 комплекта
Кучета за птици – 10 на всеки крак х 2 комплекта
Тазобедрени кръгове – 10 на всеки крак напред и назад х 2 серии
Мостове – 10 повторения х 2 серии
Ретракции на скапулата – 10 повторения х 2 серии
Плувци – 30 секунди х 2 серии
Стоящ:
Клек и достигане (палец нагоре) – 10 повторения x 2 серии
Клек и задържане с бокал – 30 секунди задържане х 2 серии
Обратно летене с един крак – 10 повторения х 2 серии
Протягане напред с един крак – 10 повторения х 2 серии
Прогресивна база или програма за обучение за стабилност
Подова работа:
Планка с обхват или повдигане на пръстите – 30 секунди х 3 серии
Страничен планк – 1 минута х 3 комплекта
Кучета за птици с обрат – 15 повторения х 3 серии
Кръгове на бедрата с една ръка – 15 повторения х 3 серии
Мостове с един крак – 15 повторения на всеки крак х 3 серии
Ретракции на скапулата – 15 повторения х 3 серии
Плувци – 1 минута х 3 комплекта
Стоящ:
Клек и достигане (палец нагоре) – 15 повторения x 3 серии
Клек и задържане с бокал – 1 минута х 3 серии
Обратна муха с един крак – 15 повторения х 3 серии
Протягане напред с един крак – 15 повторения х 3 серии
Описания на упражнения
Подова работа
Планк – Дръжте тялото успоредно на земята на пръстите на краката и предмишниците
Страничен планк – Легнете на една страна, поставете левия си лакът и предмишницата под рамото и подредете десния си крак върху левия. Повдигнете бедрата от земята и дръжте тялото възможно най-изправено.
Планк с обхват или повдигане на пръстите – Започнете в позиция планк. Изпънете дясната ръка пред тялото, докато балансирате върху лявата предмишница и пръстите на крака; пауза и се върнете в изходна позиция. Редувайте достигането на лявата и дясната ръка. Извършете повдигането на пръстите на крака, като внимателно повдигате един по един пръст от земята на около 1 инч и редувате левия и десния пръст.
Птичи кучета – Започнете на четири крака, ръце и колене. Едновременно достигнете дясната ръка направо пред тялото и левия крак дълго зад тялото. Върнете и двамата обратно в неутрално положение. Превключете страните и достигнете лявата ръка и десния крак едновременно.
Птичи кучета с обрат – Това е същото упражнение като кучето птица, с изключение на това, че добавяте леко завъртане на горната част на тялото, като се отваряте към небето, вместо право напред с ръка.
Тазобедрени кръгове https://preglednaprodukta.top/ – Започнете на четири крака. Извадете лявото коляно от пода и начертайте кръг с коляното. Дръжте бедрата възможно най-неутрални и повторете няколко повторения, преди да смените посоките. Повторете на десния крак.
Тазобедрени кръгове с една ръка – Това е същото упражнение като кръговете на тазобедрените стави, освен когато обикаляте с лявото коляно, като същевременно държите лявата си ръка от земята и стабилизирате тялото само с дясната ръка.
Мостове – Легнете по гръб със свити колене и стъпала под коленете. Натиснете през петите на стъпалата и повдигнете бедрата към небето. Стиснете глутеусите в горната част и бавно се върнете на пода. Повторете.
Мостове с един крак – Това упражнение е същото като обикновените мостове, но повдигате само един крак наведнъж.
Прибиране на скапулата – Легнете по корем с изпънати ръце, дори с рамене и палци, сочещи нагоре към небето. Дръжте лицето си към пода и повдигнете ръцете си от земята, така че палците ви да се повдигнат към небето. Стиснете лопатките заедно и бавно се спуснете обратно към пода; повторете.
Плувци – Започнете да лежите по корем с изпънати ръце пред тялото и дълги крака. Повдигнете ръцете и краката си от пода, така че само коремът и бедрата ви да докосват пода. Движете ръцете и краката с кратки малки движения на плувец нагоре и надолу към пода.
Стоящ
Клек и достигане (палец нагоре) – Това е същото движение в клек като при клякане с бокал, освен когато достигнете най-ниската позиция на клек, ще вдигнете лявата ръка нагоре към небето и след това дясната ръка, така че и двете ръце да се насочват към небето, преди да се върне в изправено положение. Палци трябва да сочат към небето.
Клек и задържане с бокал – Заемете атлетична позиция (гърди високо, бедрата назад, коленете леко свити, краката на ширината на раменете, малък свод в кръста). Свийте коленете си и спуснете тялото си към земята, докато лактите могат да докоснат коленете. Дръжте петите си на земята, а гърдите и главата изправени. Задръжте за 30 до 60 секунди и след това бавно се върнете в изправено положение.
Обратно движение с един крак – Застанете на един крак в полуклекнала позиция. Наведете се леко напред и изведете ръцете дълги пред тялото с докосване на малките пръсти и сочещи палци. Бавно върнете ръцете назад и стиснете лопатките заедно. Върнете се отпред и повторете.
Протягане напред с един крак – Застанете на левия крак, наведете се напред и протегнете ръка пред тялото с двете си ръце. Ударете десния крак назад, докато тялото стане успоредно на земята. Опитайте се да запазите леко извиване на левия крак, докато балансирате в позата и след това се върнете в изправено положение. Алтернативни крака.
Когато работите с деца, за да подобрят силата им, треньор, фитнес специалист или инструктор трябва да вземе предвид нивото на фитнес, размера и тренировъчния опит на младежа, преди да напише или препоръча програма за силова тренировка. Разбирането на нуждите на детето ще му помогне да започне на подходящото ниво. Започването им с прости движения и преминаването към по-усъвършенствани движения, тъй като техните умения и увереност се подобряват, ще изгради увереността им и ще помогне за предотвратяване на наранявания.
